ぐっすり眠る方法とは

こんにちは。みつ豆です。

普段から、様々な事情で、夜更かし習慣があったり、考え事をついつい

してしまって、寝付きが悪かったりしませんか。

長く続くような寝付きの悪さに悩まされている方もいるかと思います。

日頃の疲れを取るためにも、ぐっすり眠りたいものですね。

そんな方も、少しでも解消されれば幸いです。

寝ている女性のイラスト(睡眠)

以下の記事を参考にしてみてください。

レム睡眠とノンレム睡眠の活用

人は眠るとき、眠りが浅く、スッキリした目覚めのレム睡眠と、

眠りの深いノンレム睡眠を90分の感覚で繰り返しています。

なので、この、脳が何らかの活動状態にあるレム睡眠と、

脳が活動休止状態にあるノンレム睡眠を、交互に合計4回サイクル

すると、朝からスッキリした状態で、活発に動けることでしょう。

そのためには、眠りが深いノンレム睡眠から入り、最後は目覚めの

良いノンレム睡眠で起きられるようにしたいですね。

レム睡眠のイラスト

理想は睡眠時間6時間ですね。

起きる時間を逆算して寝始める時間を決めたらよいのではないでしょうか。

深い睡眠(ノンレム睡眠)が得られないとき

この原因は、様々ですが、一般的には、睡眠時間がバラバラで、

不規則な生活をしていたり、夜型の生活をしている場合に

起こることです。

ノンレム睡眠のイラスト

交感神経と副交感神経の活用

心身を活発にし、目覚めさせてくれる、昼の神経、交感神経。

頑張って働いているときの神経ですね。ときに、緊張やストレスによっても

必要以上に働いてしまうので、できるだけ、ストレスを

溜めないようにしたいものですね。

これに対し、心身を休め、回復させるメンテナンスの役割を果たしてくれる、

副交感神経。リラックスしたり、眠る時に働く夜の神経ですね。

副交感神経がしっかり活躍してくれることで、睡眠中、夜中に目覚めてしまう

ことも起きにくくなりますね。

この2つの神経をバランスを保ちながら、どちらが優位でもなく、

交感神経⇔副交感神経の切り替えがスムーズにできるように、

心身を整えたいですね。

元気な心臓のキャラクター

快眠のためにすること

ひとつでも、ふたつでも、できることから、試してみてくださいね。

ゆっくり呼吸をすること

深呼吸のイラスト(女性)

普段から出来ているようで、案外、深い呼吸が出来ていないかもしれません。

ストレスが多いとされる今の世の中で、緊張状態に体が長くあるかもしれません。

ヨガでもゆっくりとした深呼吸は効果があり、大切ですね。

自立神経失調やうつ病は、浅い呼吸の場合が多いとされています。

心と体をリラックスさせるためにも、ゆっくりとした深呼吸

心がけていきましょう。

寝すぎない

寝ている人のイラスト(女性)

寝すぎてしまって、体を甘やかし過ぎると、逆に疲れてしまいます。

人間、どうしても、楽な方、楽な方へと行きがちですよね。

子供の頃を振り返ってみても、お出かけや、たまの旅行など

楽しみがある前日は眠れずとも、楽しかったのでは。

楽しいことは、多少寝不足でも、元気に過ごせたり

するのではないでしょうか。くじけず、がんばりましょう。

日中、積極的に動く

アクティブに充実したときを過ごせるよう、毎日は難しくても、

ときどき普段と違ったことをしてみるのもいいかもしれません。

マンネリの日々を過ごしていると、病は気から。

それは、本当かもしれません。

夜、しっかり眠るために、昼間のうちに、とにかく

こまめに、動いてみましょう。

なかなか達成、難しいですが、目指せ!一万歩!です。

昼寝は短く、夕方からはしない

お昼寝をしているウサギのイラスト

仕事努めしていても、オフィスで、5~10分、目を閉じて休む。

それだけでも、少しスッキリしたりしますよね。

短く休んで、夜ぐっすり寝られるよう、整えたいですね。

寝る2時間前までには食事を済ませる

食事をしている男性のイラスト

寝る直前には食べないようにしたいですね。遅くとも2時間前までには食事を

終えておきましょう。寝ていても、食べ物が入った状態で、胃が活動して

いると、休まるはずの体が休まらず、疲れも取れにくくなってしまいます。

水分補給は、大切です。水やお茶は問題ありません。

寝る1時間前までにお風呂を済ませる

五右衛門風呂に入る人のイラスト

お風呂もリラックス出来る場ですね。

薄暗いお風呂に入ると眠気を催すとも言われています。

お風呂も済ませてしまって、準備万端にしましょう。

パジャマに着替える

パジャマを着た男の子のイラスト

パジャマに着替える、そのことによって、日中の仕事からの解放感もあり、

リラックスできますね。

昼間の服と違って、体への締め付けが少なくて、睡眠に入るための準備だと

心も体も認識できるのがいいです。切り替えるよいきっかけになると

思います。

寝る前にテレビやパソコン、を見ない

パソコンで確定申告をしている人のイラスト

テレビにしてもパソコンにしても、一度見始めてしまうと、ついついあれも

これもと長くなってしまいがちですね。惰性でだらだらと続けて見てしまう

こともありますよね。どれだけでも時間が経ってしまうので、見る場合は、

終える時間を決めて、思い切って、スパッと止めましょう。

寝る1時間前には携帯電話を消す

メールを待つ人のイラスト(男性)

特に直前は、携帯の光を浴びないようにしましょう。

テレビや、パソコン、ゲームもそうですが、この目に見えない光が、

自律神経のバランスを崩し、交感神経を必要以上に働かせてしまうのです。

その結果、興奮状態になり、眠りに入りづらくなって、

熟睡出来なくなってしまいます。

寝る前に本を読む

しおり・ブックマークのイラスト

好きな本でも構いませんが、難しい本読むと、あっという間に

眠くなるかもしれません。眠る前に読むことで、不安やストレスの

軽減効果も期待できそうです。考える力もつきますね。

まとめ

ぐっすり眠るためには、当たり前のことのようですが、やはり準備が必要ですね。

夜しっかり眠るために、出来れば早起きして、明るいうちは、積極的にたくさん動いて、

食べて、心おきなく寝れるようにしたいものですね。

毛布をかけて寝る人のイラスト

いかがでしたでしょうか。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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